www.ProfiTrener.com | Статьи | Заминка после тренировки

Заминка после тренировки.

 

Я уже писал о том, как правильно разминаться перед силовой тренировкой. Думаю логично написать и о том, как правильно заканчивать занятие, для чего вообще нужна заминка и как ее правильно провести.

Что такое заминка, какие задачи решает и что дает.

Заминка - последняя, заключительная часть тренировочного занятия. Она является такой же обязательной, как и разминка, так как решает следующие задачи:
- снижает активность симпатического отдела нервной системы, ответственного за психоэмоциональное возбуждение;
- повышает активность парасимпатического отдела, ответственного за снижение эмоционального возбуждения.
В результате:
- восстанавливается элластичность мышц, уменьшается их крепатура или забитость;
- уменьшается выделение катаболических гормонов, которое преобладает в организме во время занятия;
- быстрее повышается уровень анаболических гормонов, которые включают процессы восстановления после занятия;
- снижается уровень побочных продуктов энергообеспечения мышц, которое активно шло во время занятия;
- в общем быстрее включаются все восстановительные механизмы организма после нагрузки.

Принято считать, что после заминки, мышцы будут меньше болеть. На прямую это никак не влияет. Но на практике может так случаться, но не всегда. Все зависит от той нагрузки, которая была во время занятия.

Что лучше подходит в качестве заминки.

1. Легкое кардио упражнение низкой интенсивности с постепенным её уменьшением. Продолжительность 5-10 минут. Как ориентир можно использовать пульсометр. Работаем пока пульс не достигнет уровня 50% от максимального ЧСС . Как пример, для 30 летнего человека это пульс примерно 95 ударов в минуту. Такой вариант подойдет, если у вас была интенсивная тренировка с высоким эмоциональным настроем. По сути, задача просто легко походить или покрутить педали после нагрузки, а не резко останавливаться или сидеть на лавке.

2. Отличный вариант заминки это стретчинг. Несколько упражнений на улучшение подвижности в суставах и повышение эластичности тех мышц, которые были задействованы в силовой части тренировки. 1-3 подхода на каждое упражнение, время воздействия 30-60 секунд, общее время растяжки 5-10 минут. В качестве заминки отлично подойдет статический и пассивный стретчинг.

3. Миофасциальное растягивание. Я уже рассказывал, что это такое. Если коротко, то это вариант самомассажа с помощью различных валиков, мячиков и других подручных средств. Так же я рассказывал о том, как правильно подобрать себе роллер для самомассажа. Работа идет на те мышечные группы, которые выполняли основную работу во время силового занятия. 1-3 упражнения, время воздействия 30-60 секунд, общее время работы 5-10 минут. Миофасциальное растягивание можно сочетать со стретчингом, чередуя подходы. Такой вариант заминки хорошо подойдет после тренировки крупных мышечных групп, например, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер, голень, спина. Их удобнее всего прокатывать.

Чтобы понять, что такое миофасциальное растягивание на практике, могу предложить вам выполнить одно упражнение. Его легче всего объяснить. Оно нацелено на фасции стопы. Возьмите в зале толстый бодибар. Кто не знает, это тяжелая обрезиненная палка. Возьмите коврик. Снимите обувь. Положите бодибар на пол и встаньте на него стопами. Вначале это может показаться нестерпимо болезненным. Можете просто постоять на нем, можете делать прокатывающие движения по всей стопе от пальцев к пятке, одновременно пытаясь растопырить пальцы ног. Чем больше вы будете практиковать это упражнение, тем менее болезненным оно будет для вас. И это будет хороший показатель. 

В зависимости от свободного времени, можно применять эти три варианта заминки в одном занятии или чередовать их. 


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Заминка после силовой тренировки

Последние записи:

November 09, 2015

Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл. 

Please reload

www.ProfiTrener.com © 2015-2019