ProfiTrener | Статьи | Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

 

Кто из посетителей фитнес клубов и тренажерных залов не мечтает о шести кубиках пресса на животе? Наверное только тот, у кого они уже есть. И каждый день я наблюдаю очереди на скамейки для подъема корпуса (упражнение для мышц живота, если кто не знает). Порой такие чудеса эквилибристики вытворяют клиенты клуба на этих скамейках, что возникает ощущение, если я хоть раз повторю подобное, то меня сразу увезут на носилках, как раненого бойца с поля боя. Ладно, понятно, что они не специально так делают, а от незнания как правильно и от сильного желания приблизиться к заветным рельефам живота.

 

Здесь хочу рассказать о том, что я думаю в ответ на вопрос: "Как часто качать пресс?". Перед этим хочу еще раз повторить одну вещь. Если Вас интересует фитнес с точки зрения эстетики и в зал Вы пришли для того, чтобы накачать пресс, ну или, чтобы он стал у Вас виден, хотя бы по утрам на голодный желудок, то эта задача достигается не сразу, а двумя этапами. 

 

1 этап. В бодибилдинге этот этап называется "работа на массу". Вам нужно сформировать мышцы живота. Сделать их крепче, сильнее, явно выраженными. Это достигается как раз упражнениями на эти мышцы. Упражнениями с акцентом на прямую и косые мышцы живота, если Вам угодно с акцентами на верх и на низ. Для этого необходимо прицельно тренировать эти мышцы. 

 

2 этап. В бодибилдинге этот этап называется "сушка". Для того, чтобы уже сформированные мышцы стали видны сквозь слой подкожного жира Вам нужно избавиться от этого слоя жира. Избавиться звучит конечно громко, скажем так, постараться его минимизировать. Эта задача на прямую к упражнениям на мышцы живота не имеет отношения. Да, в этот период тренировать пресс так же необходимо. Это позволяет поддерживать мышцы живота в тонусе, повышает мотивацию и прочее. Но основную задачу здесь уже будет нести диета и Ваша программа тренировок в целом. 

 

Теперь о частоте тренировок мышц живота. 

Есть два мнения, скажу сразу, что оба они имеют право на существование.

 

1. Тренировать мышцы живота один раз в неделю.

Этот вариант как раз подойдет к первому этапу, когда Вам нужно сформировать мышцы живота, в частности прямой и косых мышц живота. В этот период можно выбрать 2-3 разных упражнения и основательно работать над ними. 

 

Здесь важное значение имеет слово РАЗНЫХ, так как на мышцы живота существует много аналогичных упражнений с виду только кажущихся разными. Важно, чтобы в этих упражнениях мышцы живота выполняли разную работу в разных режимах и с разной амплитудой. И чтобы не оказалось так, что Вы делали всю тренировку одно и тоже упражнение, только на разных поверхностях. Да, возможен и такой вариант, но тогда нужно, чтобы ваши тренировки каждый раз менялись.

 

Во втором этапе, когда Ваша цель минимизировать подкожный жир, этот вариант так же допустим. Сложность в том, что новичок не способен выполнять несколько упражнений на одну и ту же мышцу с правильной амплитудой, четкой техникой, полностью подконтрольно. Это приходит с опытом занятий. Но и интенсивным это упражнение назвать сложно. И получается вроде и делать не может больше правильно, а вроде и не устал. Поэтому, на начальном этапе нет необходимости делать более одного упражнения. И здесь как раз на помощь приходит второй способ.

 

2. Тренировать мышцы живота на каждой тренировке, вначале или вконце занятия.

Этот вариант как раз подойдет для новичков, он помогает дать небольшую нагрузку, которая не требует много времени на восстановление и позволяет тренировать мышцы живота на каждой тренировке. При этом зачастую новичку одного упражнения бывает вполне достаточно, чтобы осознать, что не так уж и нужны ему эти кубики живота и лучше пойти домой (шутка). Так же этот вариант отлично подойдет на этапе сушки, когда Ваша цель минимизировать количество подкожно жировой клетчатки и когда речь о росте и укреплении мышц уходит на второй план. 

 

Тренировать вначале или вконце занятия принципиального значения не имеет. Вначале занятия упражнения для пресса можно использовать в качестве разминки, если Вы не успеваете сделать полноценную правильную разминку, о которой я писал здесь. Вконце, когда силы на исходе и ноги уже не держат тело, можно выбрать упражнение с исходным положение лежа и немного полежать в перерывах между подходами.

 

Так же важно помнить и учитывать это при построении своей программы тренировок, что мышцы живота активно включаются в работу при выполнении упражнений на другие мышечные группы, в том числе как мышцы стабилизаторы корпуса и таза. Например, вы пробовали когда-нибудь лазать по канату? Неожиданным эффектом этого упражнения на следующий день будет боль в мышцах живота, как будто Вы всю тренировку "качали пресс".

 

Подведем итог.

1. Тренировать мышцы живота можно и один раз в неделю и на каждом занятии. Все зависит от Вашей цели и от того на каком этапе Вы находитесь.

2. Тренировка мышц живота один раз в неделю с помощью 2-3 упражнений отлично подойдет для продвинутых фитнесистов на этапе формирования заветных кубиков.

3. Тренировка мышц живота на каждом занятии с помощью одного упражнения подойдет тем, кто только начинает свой фитнес путь. И продвинутым фитнесистам на этапе приобретения рельефа.

4. Тренировка мышц живота должна иметь разный характер, а именно:

- работа должна выполняться с разной амплитудой;

- в разных плоскостях;

- в разном режиме сокращения мышц (концентрический, эксцентрический, статический, статодинамический и другие);

- с использованием разных энергосистем, если коротко, то на большое и малое количество повторений;

- иметь разный характер с точки зрения функциональности: изолированные и сложные многосуставные движения с элементами борьбы за равновесие.


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Как часто тренировать мышцы живота

Последние записи:

November 09, 2015

Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл. 

Please reload

www.ProfiTrener.com © 2015-2019