ProfiTrener.com | Статьи | Расчет обмена веществ и калорийности

Расчет обмена веществ, калорийности рациона и определение БЖУ. 

 

Первое с чего нужно начать, это посчитать сколько вашему организму требуется калорий в день для поддержания веса тела. Чтобы вес был постоянным и не менялся по прошествии некоторого времени. Стоит сказать, что этот расчет включает в себя две цифры. Это основной обмен и добавочный обмен.

Расчет основного обмена.

Основной обмен - это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания его жизнедеятельности в нормальном режиме в состоянии покоя. В состоянии покоя это значит лежа при определенной комфортной температуре ничего не делая, без лишних эмоциональных переживаний и прочего. И эта цифра будет далеко не маленькой. Для этого расчета сейчас в интернете существует множество калькуляторов, которые автоматически посчитают за вас вашу потребность в калориях на основании введенных данных. Для этого нужно указать свой пол, возраст, вес и рост. Существует несколько разных фомул для расчета: 
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 
Формула Миффлина - Сан Жеора 
Формула Кетча-МакАрдла 
На основе площади тела 
Формула ВОЗ


Какая формула из этих более точная - неизвестно. Поэтому можно посчитать по всем и взять среднее значение. Приводить их здесь не буду, их можно найти в интернете, но проще воспользоваться готовым калькулятором. Для примера, человек: мужчина, рост: 180, возраст: 30, вес: 100 кг. Основной или базовый обмен веществ для таких параметров будет:


Формула Кетча-МакАрдла 1917 ккал
Формула Миффлина - Сан Жеора 1980 ккал
Формула ВОЗ 2060 ккал
На основе площади тела 2093 ккал
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 2122 ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта 2140 ккал


Среднее значение будет 2052 ккал. Знать это необходимо потому, что ниже этой цифры опускать при составлении своего плана питания нельзя. Это тот минимум, который вам необходим для нормального функционирования организма!

Расчет добавочного обменаю.


Добавочный обмен - это количество энергии, которое вы тратите сверх основного, на дополнительную деятельность: работа, спорт, прогулки и прочее. Раньше было принято умножать цифру основного обмена на коэффициент, который соответствует вашей двигательной активности в течении недели. Но сейчас, опять же, проще воспользоваться готовым калькулятором где эти коэффициенты учтены. Предварительно нужно выбрать уровень двигательной активности. Для нашего примерного человека без физических нагрузок средняя норма для поддержания веса тела будет 2567 ккал в сутки.

Формула Кетча-МакАрдла 2301 ккал
Формула Миффлина - Сан Жеора 2376 ккал
На основе площади тела 2512 ккал
Новое уравнение Харриса-Бенедикта 2546 ккал
Уравнение Харриса-Бенедикта 2567 ккал
Формула ВОЗ 2884 ккал

Расчет калорийности для похудения или набора веса.

Рассмотрим самый простой из них и тот, с которого следует начать. Это уменьшение или увеличение дневной калорийности на 10%. Например, нашему человеку нужно похудеть. Среднее значение его дневной калорийности мы получили 2567 ккал. Уменьшаем эту цифру на 10% и получаем 2310 ккал в сутки. Это наша дневная калорийность. До тех пор, пока вес тела будет уменьшаться на это цифре, ее снижать нельзя. Изменения нужно вносить только после того как вес явно встал и держится более полутора недель. Следует сказать, что нормальная, безопасная для здоровья динамика уменьшения веса это максимум 4 кг в месяц, то есть примерно 900 грамм в неделю. Как только вес встал, нашу дневную норму можно будет уменьшить еще на 10%, для нашего человека это 2080 ккал. И дальше опять нужно ждать и отслеживать результат, чтобы он был в рамках 900 грамм в неделю. Если потеря веса происходит быстрее, то следует уменьшать калорийность не на 10, а на 5%. Желательно вести график и отслеживать результат в неделях. Соответственно для набора веса делаем тоже самое, но прибавляем калорийность на 5 или 10%. Здесь есть важный момент: в идеале уменьшать или увеличивать калорийность нужно за счет и белков, и жиров, и углеводов пропорционально.

 

Расчет процента белков жиров и углеводов.

После того, как мы определились с нужной калорийностью, необходимо понять какой процент из этих калорий и сколько граммов будут составлять белки, жиры и углеводы (БЖУ). Напомню, что в среднем считают, что 1 грамм белков и углеводов это 4 ккал, а 1 грамм жира это 9 ккал. Отсюда видно, что жирная пища более калорийная по сравнению с белковой и углеводной и соответственно дает больше энергии при одинаковых порциях. С помощью изменения процента БЖУ в рационе можно достичь снижения или увеличения веса тела без изменения его общей калорийности. Существует несколько различных вариантов распределения БЖУ в рационе. Стандартным, например, для поддержания формы, можно считать соотношение: углеводы - 50%, белки - 30%, жиры - 20%. Для набора веса, можно использовать следующее соотношение: углеводы - 60%, белки - 25%, жиры - 15% (высоко углеводная диета). Для медленного снижения веса: углеводы - 30%, белки - 40%, жиры - 30% (диета Зона). Для быстрого снижения веса: углеводы - 25%, белки - 40%, жиры - 35% (низко углеводная диета). Для экстремального снижения веса: углеводы - 10%, белки - 45%, жиры - 45% (высоко белковая диета) или углеводы - 0,5 %, белки - 20%, жиры - 75% (без углеводная диета или высоко жировая). Важно помнить, что это процент в килокалориях, а не в граммах. Как и в других случаях удобнее всего использовать готовые онлайн калькуляторы для определения калорий и граммов БЖУ. 

Использовать долгое время низко углеводные и без углеводные диеты не рекомендуется, не более 1 месяца!


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Расчет обмена веществ

Последние записи:

November 09, 2015

Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл. 

Please reload

www.ProfiTrener.com © 2015-2019