ProfiTrener.com | Статьи | Программа тренировок в тренажерном зале

Составление программы тренировок в тренажерном зале.


Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок для увеличения мышечной массы. Она состоит из трех блоков и рассчитана на 9 рабочих недель по две тренировки в неделю. Включает в себя изменение количества повторений, подходов, веса отягощения и комплекса упражнений. После каждого блока из трех недель идет неделя отдыха. Может подходить как для мужчин, так и для женщин. Но акцент в ней сделан как для мужской тренировки, так как эта программа тренировок была создана и опробована на одном из моих клиентов - мужчине. По ней он успешно прогрессировал под моим руководством и за это время набрал 8 кг. Вес отягощения естественно не указываю, так как это у каждого индивидуально. Указан диапазон повторений для каждого блока. Количество повторений в блоках постепенно уменьшается с 12-15 до 8-10, а вес отягощений по возможности увеличивается. Для примера, вес отягощений в первую неделю должен быть подобран на 15 повторений, а в последню неделю на 8. Количество рабочих подходов увеличевается с 2 до 4. На протяжении этого времени необходимо держать питание, рассчитанное на увеличение веса тела.

 

Блок 1.

Первые три недели, 2 тренировки в неделю, каждая тренировка прорабатывает все основные мышечные группы, 2-3 рабочих подхода в каждом упражнении по 12-15 повторений в каждом рабочем подходе.

1 день. 

1. Подтягивания широким хватом на перекладине 2-3x12-15
2. Тяга штанги в наклоне к животу 2-3x12-15
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2-3x12-15
4. Подъем гантелей через стороны стоя 2-3x15-15
5. Приседания со штангой на спине 2-3х12-15
6. Тяга штанги на прямых ногах 2-3x12-15
7. Подъем ног в висе на перекладине 2-3xmax

2 день.

1. Тяга вертикального блока узким хватом 2-3х12-15
2. Тяга горизонтального блока сидя 2-3х12-15
3. Отжимания на брусьях 2-3хmax
4. Подъем гантелей через стороны сидя 2-3х12-15
5. Жим ногами в тренажере 2-3х12-15
6. Гиперэкстензия наклонная 2-3х20
7. Скручивания на полу с поднятыми ногами 2-3хmax

 

Отдых 5-7 дней.

Блок 2.

Вторые три недели, 2 тренировки в неделю, 1-я тренировка передняя часть тела, 2-я тренировка задняя часть тела, 3 рабочих подхода в каждом упражнении по 10-12 повторений в каждом рабочем подходе.

1 день.

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х10-12
2. Отжимания на брусьях 3х10-12
3. Приседания со штангой на спине 3х10-12
4. Жим ногами в тренажере сидя 3х10-12
5. Подъем гантелей через стороны стоя 3х10-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 3хмах
7. Скручивания лежа с поднятыми ногами 3хмах

2 день.

1. Подтягивания широким хватом на перекладине 3х10-12
2. Тяга вертикального блока узким хватом 3х10-12
3. Тяга штанги в наклоне к животу 3х10-12
4. Тяга горизонтального блока сидя 3х10-12
5. Подъем гантелей через стороны сидя 3х10-12
6. Тяга на прямых ногах 3х10-12
7. Гиперэкстензия горизонтальная 3х15

 

Отдых 5-7 дней.

Блок 3.

Третьи три недели, 2 тренировки в неделю, 1-я тренировка верхняя часть тела, 2-я тренировка нижняя часть тела, 3-4 рабочих подхода в каждом упражнении по 8-10 повторений в каждом рабочем подходе.

1 день.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
2. Отжимания на брусьях 3-4х8-10
3. Подтягивания широким хватом/тяга вертикального блока узким хватом 3-4х8-10
4. Тяга штанги в наклоне к животу/тяга горизонтального блока 3-4х8-10
5. Подъем гантелей через стороны стоя или сидя 3-4х8-10
6. Бицепс стоя со штангой 3-4х8-10
7. Трицепс лежа со штангой 3-4х8-10

2 день.

1. Приседания со штангой на спине 3-4х8-10
2. Жим ногами в тренажере 3-4х8-10
3. Тяга на прямых ногах 3-4х8-10
4. Гиперэкстензия наклонная или горизонтальная 3-4х10
5. Голень в тренажере стоя 3-4х10-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 3-4хмах
7. Подъем корпуса на наклонной скамье 3-4хмах

 

Отдых 5-7 дней.


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Составление программы тренировок в тренажерном зале

Последние записи:

November 09, 2015

Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл. 

Please reload

www.ProfiTrener.com © 2015-2019