Программа тренировок
на турнике и брусьях

 


Предлагаю вашему вниманию
программу тренировок для занятий дома или на улице

с использованием турника и брусьев
 

Программа тренировок на турнике и брусьях

Ее можно использовать при тренировках в летний период в парках и на спорт площадках на отдыхе. А в зимний период по ней можно тренироваться дома или в зале.

Программа подойдет мужчинам среднего и высокого уровня готовности, так как в основном там используются различные варианты подтягиваний, тяг и отжиманий с использованием собственного веса тела.

 

Поэтому, чтобы эффективно по ней заниматься и прогрессировать, необходимо уметь, как минимум, 8-10 раз подтягиваться на перекладине, 10-15 раз отжиматься на брусьях и 15-20 раз отжиматься от пола широким или узким хватом.

Тренировка на турнике и брусьях


Программа нацелена на развитие и поддержание мышечной массы, объема и рельефа мышц верхней части туловища: спина, грудь, плечи, бицепс, трицепсы и пресс.

 

Также в ней уделяется внимание ногам, но в меньшей степени, чем верхней части туловища.

 

  1. Программа рассчитана на 8 недель

  2. На 3 тренировки в неделю через день

  3. По времени тренировка займет примерно 60 минут

  4. Изменения в программу тренировок вносятся каждую неделю за счет изменения количества упражнений, их последовательности, количества подходов и времени отдыха между ними

  5. В том числе будет использоваться круговой метод тренировки, двойные и тройные сеты

  6. Указаны количество рабочих подходов, время отдыха и тренируемые мышечные группы

  7. Количество повторений не указывается, а дается рекомендуемый диапазон повторений, так как оно будет у всех разное

  8. Каждый подход выполняется до отказа, либо со значительной степенью усилия (почти до отказа)

Пресс на турнике и брусьях

 

Практически на каждой тренировке будут включаться в работу все мышцы верхней части тела, поэтому между занятиями обязательно должен быть 1-2 дня отдыха.

 

Если темп 3 тренировки в неделю кому-то покажется слишком тяжелым и недостаточным для восстановления, то его можно изменить на 2 раза в неделю с перерывом 2-3 дня.

 

Или можно не спешить переходить на следующий уровень и заниматься по одному комплексу дольше, чем неделя.

 

Для точного определения времени отдыха между подходами вам понадобится секундомер или таймер обратного отсчета.

Программа на турнике

 

Непосредственно перед началом занятия необходимо провести разминку. На улице можно использовать легкий бег, дома - скакалку, суставную гимнастику и легкий стретчинг.

 

Время разминки 7-10 минут. 

А после занятия легкую заминку для лучшего восстановления. 

Время заминки - до 10 минут. 

Турник и брусья для тренировок собственным весом


СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК
ДЛЯ ТУРНИКА И БРУСЬЕВ

 


Первая неделя - легкий уровень сложности
 

  • Первый день: грудь

  • Второй день: спина

  • Третий день: пресс и ноги


Вторая неделя - легкий уровень сложности
 

  • Первый день: спина, пресс.

  • Второй день: грудь, пресс.

  • Третий день: спина, грудь, ноги


Третья неделя - средний уровень сложности
 

  • Первый день: грудь, спина, пресс

  • Второй день: спина, грудь, ноги

  • Третий день: грудь, спина, пресс


Четвертая неделя - средний уровень сложности

Комплекс упражнений каждый день одинаковый. Изменяется только последовательность, то есть каждый раз тренировку начинаем с разных мышц

  • Каждый тренировочный день: грудь, спина, пресс, ноги

 

Пятая неделя - тяжелый уровень сложности

 

  • Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги

Два упражнения выполняются подряд с минимальным отдыхом между ними. Упражнение + упражнение
 

  • Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги


Шестая неделя - средний уровень сложности
 

  • Первый день: спина, грудь, пресс, ноги

  • Второй день: спина, грудь, пресс, ноги

  • Третий день: спина, грудь, пресс, ноги


Седьмая неделя - средний уровень сложности

В комплексе используется следующая последовательность выполнения упражнений:


упражнение А, отдых.
упражнение Б, отдых.

 

  • Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги


Восьмая неделя - тяжелый уровень сложности

  • Каждый тренировочный день: спина, грудь, пресс, ноги

 

Схема тренировок на турнике и брусьях

 

Программа тренировок включает в себя:

1. Подробное описание комплекса упражнений с фотографиями, рассчитанного на 8 недель с еженедельной прогрессией нагрузки

2. Указание необходимого количества подходов

3. Указание необходимого диапазона повторений

4. Указание необходимого времени отдыха между подходами

5. Рекомендации по правильной технике и тонкостям выполнения

6. Рекомендации по проведению разминки и заминки

БОНУСОМ ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

Полные рекомендации по питанию и таблицу для отслеживания результата

Все это в одном файле!​

 

Сколько стоит программа тренировок

на турнике и брусьях?​​

Стоимость готовой программы тренировок на 8 недель

и детального плана питания:

 

2 990 рублей

Заказ можно сделать в вотсап по кнопке ниже

 

В услугу входит онлайн сопровождение в течение 7 дней, которое отводится для ответов на возникшие вопросы и внесение корректировок

Тренировки на турнике и брусьях

Лучшее время начать - сейчас