ProfiTrener | Статьи | Программа тренировок для ягодиц в зале

Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале.


Предлагаю Вашему вниманию программу тренировок для укрепления мышц ягодиц и ног. Она состоит из четырех блоков и рассчитана на 12 рабочих недель по две тренировки в неделю. Включает в себя изменение сложности комплекса упражнений от 1 к 4 блоку. После каждого блока из трех недель идет неделя отдыха от силовых тренировок. В это время можно заниматься только кардио работой или стретчингом для улучшения гибкости и подвижности. Акцент в ней сделан как для женской тренировки, так как эта программа была создана и опробована на одной из моих клиенток. Для новичков она врядли подойдет, так как в ней использованы достаточно сложные упражнения и различные методы увеличения интенсивности. Все упражнения выполняются в 3-4 подходах. Кол-во повторений и вес не указываю, так как это для всех индивидуально и надо пробовать на практике.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК С АКЦЕНТОМ НА МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ.

 

Блок 1. 3 недели. 6 упражнений в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: начальный.


1 день. Тренировка передней поверхности ног, ягодиц, груди и трицепсов.


1) Приседания со штангой на спине.
2) Жим двумя ногами в тренажере
3) Выпады со штангой
4) Отжимания на брусьях
5) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
6) Разгибание рук со штангой лежа

2 день.Тренировка мышц задней поверхности ног, ягодиц, спины и бицепсов.


1) Тяга штанги на прямых ногах
2) Гиперэкстензия две ноги с отягощением
3) Сгибание ног в тренажере лежа + отведение ног в тренажере сидя 
4) Подтягивания на перекладине узким хватом
5) Тяга горизонтального блока сидя
6) Сгибание рук со штангой стоя

Блок 2. 3 недели. 7 упражнения в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: средний.


1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.


1) Приседания со штангой + тяга штанги на прямых ногах
2) Жим двумя ногами в тренажере + гиперэкстензия две ноги с весом
3) Выпады со штангой + отведение ног в тренажере сидя
4) Пресс подъем ног в висе

2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук и живота.


1) Отжимания на брусьях + подтягивания на перекладине узким хватом
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга горизонтального блока 
3) Разгибание рук со штангой лежа + сгибание рук со штангой стоя
4) Пресс подъем корпуса на наклонной скамье


Блок 3. 3 недели. 8 упражнения в каждый тренировочный день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: сложный.


1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.


1) Приседания со штангой + жим двумя ногами в тренажере
2) Тяга штанги на прямых ногах + гиперэкстензия две ноги с весом
3) Выпады со штангой + сведение ног в тренажере сидя
4) Пресс подъем ног в висе + скручивания лежа на полу

2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук, плеч и живота.


1) Отжимания на брусьях + отжимания от пола
2) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + разгибание рук со штангой лежа
3) Подтягивания на перекладине узким хватом + тяга горизонтального блока сидя
4) Сгибание рук со штангой стоя + подъем гантелей через стороны стоя

Блок 4. 3 недели. 9 упражнения в каждый день. Количество рабочих подходов в каждом упражнении 3-4. Уровень сложности: очень сложный.


1 день. Тренировка всех поверхностей ног, ягодиц и мышц живота. Знак плюс означает, что два упражнения выполняются с минимально возможной паузой между упражнениями.


1) Приседания со штангой + жим двумя ногами в тренажере + выпады
2) Тяга штанги на прямых ногах + гиперэкстензия две ноги с весом + сгибание ног лежа в тренажере
3) Подъем ног в висе + обратные скручивания + скручивания на полу

2 день. Тренировка мышц груди, спины, рук, плеч и живота.


1) Отжимания на брусьях + отжимания от пола + разгибание рук со штангой лежа
2) Подтягивания на перекладине узким хватом + тяга горизонтального блока сидя + сгибание рук со штангой стоя
3) Скручивания на полу + обратные скручивания + подъем ног в вис


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале

Последние записи:

November 09, 2015

Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл. 

Please reload

www.ProfiTrener.com © 2015-2019