Комплекс упражнений для мужчин и женщин начального уровня. Часть 2.

 

Комплекс упражнений для мужчин.

Опять же повторюсь, что "для мужчин" он назван исключительно из того, что мужчины отдают предпочтение в тренировках верху тела. Но если Вы женщина и для Вас стоит цель укрепить мышцы верхней части тела, то Вы смело можете тренироваться по этому комплексу упражнений. 

И если Вы тонкая хрупкая девушка, любящая розовые юбочки и кошечек, не нужно бояться, что тренируясь по этому комплексу упражнений Вы превратитесь в брутального бородатого мужика в черной кожаной куртке.

Итак, комплекс упражнений.

1. Вертикальная тяга в тренажере сидя.
Одно из технически сложных упражнений в комплексе. Включает в работу мышцы спины, в наибольшей степени её приводящие мышцы плеча - широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы.
 

2. Горизонтальная тяга в тренажере сидя.
Одно из технически сложных упражнений в комплексе. При правильном выполнении, упражнение вовлекает в работу все основные мышцы спины. Так же, как посредники, включаются и мышцы передней поверхности рук. 

3. Горизонтальный жим в тренажере сидя.
Работают мышцы груди, плеч и трицепсы - мышцы задней поверхности руки.

4. Подъем рук через стороны в тренажере сидя.
Технически сложное упражнение, мало у кого получается выполнять его правильно с первого, да и со второго раза.

5. Разгибание рук в тренажере стоя или сидя. 
Упражнение для мышц задней поверхности руки - трицепсов.

6. Сгибание рук в тренажере сидя.
Упражнение для мышц передней поверхности рук - бицепсов.

7. Сгибание голеней лежа или сидя в тренажере.
Основные мышечные группы, которые вовлекаются в упражнении это мышцы задней поверхности бедер - мышцы, сгибатели голени.Для правильного и комфортного выполнения тренажер необходимо будет отрегулировать под свой рост.

8. Разгибание голеней сидя в тренажере.
Работают мышцы передней поверхности бедра - четырехглавая мышца.

9. Скручивания лежа на полу.
Ну конечно же не на полу, а на коврике или горизонтальной скамье. При правильном выполнении вызывает жгучие ощущения в области верха живота. Работают прямая и косые мышцы живота.

На этом комплекс завершен. После выполнения хорошо бы сделать короткую заминку, отдыхать и правильно питаться для достижения Вашей цели.

Сколько и как часто заниматься?

Отдельно про то, как часто нужно заниматься я рассказывал тут. Конкретно по этим комплексам упражнений рекомендации следующие. Если это Ваши первые в жизни тренировки, то начните с двух раз в неделю с перерывом в 2-3 дня. Через 2 недели переходите на 3 раза в неделю с перерывом 1-2 дня. Еще через две недели поменяйте комплексы местами и держитесь 3-х тренировок в неделю. По этому комплексу упражнений можно будет заниматься 5-6 недель, далее необходимо будет внести изменения так как минимум он Вам надоест, а максимум Ваш организм адаптируется к нему и он перестанет нести для Вас тренировочный эффект.

Количество подходов, повторений и время отдыха я не даю специально, так как это вещь индивидуальная. Рекомендация такая: начинайте с 1-2 подходов в упражнении и постарайтесь сделать этот комплекс упражнений не выходя за рамки часа, а лучше за 50 минут. Затем постепенно добавляете количество подходов. В зависимости от этого подберите количество подходов и повторений, которые Вам будет под силу сделать не выходя за рамки часа. Почему час? Об этом Вы можете узнать тут.

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты