ProfiTrener.com | Статьи | Комплекс упражнений для занятий в зале

Комплекс упражнений для занятий в зале.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ.

 

Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, который только решили перейти на сплит тренировки, так и занимающихся со стажем. Сплит тренировки - это тренировки разных мышечных групп в разные дни. Очень часто на начальном этапе компонуют упражнения на мышцы груди и упражнения на трицепсы. Упражнения на мышцы груди должны включать работу в локтевом суставе, тогда есть смысл объединить их с упражнениями на трицепсы. 

1. Сведение рук в тренажере сидя
2. Отжимания на брусьях
3. Наклонный жим в тренажере сидя


Упражнение сведение рук в тренажере сидя не спроста стоит первым упражнением. Оно служит разогревающим и наполняющим мышцы груди. После него мышцы груди будут чувствоваться лучше в отжиманиях на брусьях. Сведения рук нацелены на среднюю порцию большой грудной мышцы. Отжимания на брусьях на нижнюю. Наклонный жим в тренажере сидя на верхнюю порцию. Данный вариант последовательности упражнений не является строгим и единственно правильным. Его можно изменять. 

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ.

 

Комплекс отлично подойдет для мужчин, которые только перешли на сплит тренинг или уже пробовали это делать. Сплит тренировки - это тренировка отдельных мышечных групп в разные дни. Так как спина это большая зона и там находится много разных мышечных групп, то тренировка спины считается очень энергоемкой и изнурительной. Поэтому её часто тренируют отдельно или сочетают с тренировкой бицепсов.

1. Вертикальная тяга в тренажере сидя.
2. Горизонтальная тяга в тренажере сидя
3. Подъем пояса верхних конечностей - шраги в тренажере стоя.
4. Наклонная гиперэкстензия в тренажере.

Вертикальная тяга включает широчайшие мышцы спины и нижнюю часть трапециевидных при правильной технике выполнения. Горизонтальная тяга включает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, так же воздействует на широчайшие. Шраги в тренажере дополнительно нагружает верхнюю порцию трапециевидных мышц. Гиперэкстензия задействует мышцы разгибатели позвоночника, в частности поясничный отдел.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ РУК.

 

Отличный комплекс упражнений для тренировки мышц рук в отдельный день. Начинать работать можно как с бицепсов, так и с трицепсов. В идеале периодически чередовать этот порядок. Так как работа идет на небольшие мышечные группы, то упражнения выбраны преимущественно со свободным и собственным весом тела.

БИЦЕПСЫ - передняя поверхность руки.
1. Сгибание рук со штангой стоя.
2. Сгибание рук со штангой на скамье скотта.
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

ТРИЦЕПСЫ - задняя поверхность руки.
4. Отжимания средним или узким хватом от пола.
5. Французский жим со штангой лежа.
6. Разгибание рук в блоке стоя.

Сгибания рук со штангой и гантелями в любых вариантах включают работу бицепсов. Разница в меняющихся исходных и конечных положениях. От этого нагрузка на бицепсы будет изменяться. Тренировка трицепсов начинается с жимовых движений и постепенно акцент смещается в сторону изолированной работы над ними. Порядок упражнений не является строгим и единственно правильным.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ НОГ.

 

Сплит тренировка для мышц ног. Подойдет начинающим и атлетам среднего уровня готовности. Как мужчинам, так и женщинам. Упражнения выполняются преимущественно в тренажерах.

1. Жим ногами в тренажере сидя.
2. Разгибание голеней сидя в тренажере.
3. Отведение ног в тренажере сидя.
4. Сведение ног в тренажере сидя.
5. Сгибание голеней лежа в тренажере.
6. Подъем на носки в тренажере стоя.

Жим ногами активно задействует ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедер. Разгибания ног сидя включают в работу переднюю поверхность бедер изолированно от других мышщ. Отведения ног воздействуют изолированно на ягодичные. Сведения изолированно прорабатывают внутреннюю поверхность бедра. Сгибание голеней лежа в тренажере включают мышцы задней поверхности бедра и голени. Подъем на носки в тренажере включают мышцы задней поверхности голени - икроножный мышцы.

Так как этот комплекс включает достаточно большое количество упражнений, то можно на начальном этапе уменьшить количество рабочих подходов в каждом из них. Но так как по степени воздействия на организм, кроме первого упражнения, эти упражнения не столь существенные, то можно попробовать уменьшить время отдых между выполнением упражнений. Задаче не выйти за рамки часа, отведенного на тренировку.

 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ.

 

Как уже многие знают плечи или дельтовидные мышцы состоят из трех пучков или порций: передняя, задняя и средняя. Есть упражнения, которые включают в большей степени изолированно один из этих пучков, а есть упражнения, которые задействуют несколько или даже все пучки одновременно. Более того, одно и тоже упражнение можно выполнять так, что в одном случае работа будет более изолированная на какой-либо из пучков, а можно так, что в работу вступят сразу все или несколько из пучков. 

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАБОТЫ НАД ТРЕМЯ ПУЧКАМИ ДЕЛЬТОВИДНОЙ.

1. Подъем гантелей через стороны стоя.
2. Вертикальный жим в тренажере сидя.
3. Горизонтальное отведение рук в тренажере сидя.

Подъем гантелей через стороны стоя выбрано первым упражнением, так как работа идет со свободным весом и упражнение, не смотря на кажущуюся простоту со стороны, вызывает много вопросов у новичков. Включает в работу три пучка, но акцент идет на среднюю порцию дельтовидной мышцы. Жимовое движение идет вторым номером, потому, что работа происходит в тренажере, где в меньшей степени работают мышцы стабилизаторы корпуса. Акцент на переднюю часть дельтовидной. И в завершении горизонтальное отведение на заднюю порцию дельтовидной. Так же включает в работу трицепс, как и жимовое движение, но как стабилизатор.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА СРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ.

1. Протяжка со штангой стоя.
2. Подъем гантелей через стороны.
3. Подъем рук через стороны в кроссовере.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ.

1. Жим штанги стоя.
2. Подъем рук со штангой перед собой стоя.
3. Подъем рук перед собой в блоке.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ.

1. Тяга штанги в наклоне к груди.
2. Подъем гантелей через стороны в наклоне.
3. Горизонтальное отведение рук в кроссовере стоя.


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Комплекс упражнений для занятий в зале

Последние записи:

November 09, 2015

Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл. 

Please reload

www.ProfiTrener.com © 2015-2019