ProfiTrener | Статьи | Как увеличить результат в жиме лежа. Часть 2.

3 способа увеличить результат в жиме штанги лежа. Часть 2.


Один из самых распространенных и действенных приемов для увеличения результата в жиме о котором я хотел рассказать - это дожимы с бруска. Что это такое? По сути это реализация одного из принципов увеличения интенсивности - частичные повторения. 

Для этого нужен какой-то предмет с несколькими гранями разной длины, в обычном фитнес клубе подойдет кирпич для йоги. Но для серьезной подготовки такого кирпича на долго не хватит. Нужно будет искать что-то прочнее, например из дерева. Плюс мягкий кирпич будет продавливаться и вы не будете чувствовать касание о него штангой.

У кирпича есть три грани: большая, средняя и маленькая. Вы увеличиваете вес штанги от 10 до 30 процентов в зависимости от того количества повторений на которое будете работать. И жмете по ограниченной амплитуде на грань этого кубика. Кубик при этом держит ваш партнер. Соответственно сначала работаете на самую большую грань кубика и постепенно уменьшаете её в дальнейшем, пытаясь пожать необходимый вес уже с груди. Логика такая: вы работаете с весом больше, чем можете пожать сначала по маленькой амплитуде и постепенно её увеличиваете, доводя до полной. Пока вы работаете ваше тело начинает адаптироваться к новому завышенному весу.

В практике соревновательного жима это упражнение часто используется спортсменами, выступающими в категории жим в экипировке для отработки верхней фазы жима. Соответственно эту практику можно перенести и на без экипировочный жим, если ваше слабое место это верхняя фаза движения.

Этот прием достаточно экстремальный и подойдет только подготовленным атлетам с уже поставленной техникой выполнения жима штанги лежа. На каждой тренировке его делать не рекомендуется, так как работа происходит с явно завышенным весом. Что ведет к чрезмерному утомлению нервной системы и мышечного аппарата.

Конечно же обязательным в данном случае является разминка, как общая, так и специальная.

Еще один прием, на этот раз применяемый для отработки нижней фазы движения - это жим с паузой. Его суть в следующем. Вес штанги уменьшается примерно на 10-30 процентов в зависимости от количества повторений. Выполняется упражнение по стандартной амплитуде, но в нижней точке, когда штанга касается груди делается пауза 2-3 секунды и после этого выполняется жим. Желательно, чтобы паузу определял ваш партнер и давал вам команду "жим", а вы в это время концентрировались на упражнении и на мощном движении. Движение снизу должно быть очень мощным и техничным, включающем все тело, в частности ноги и ягодицы. 

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: первый когда происходит касание грифом груди вы не расслабляетесь и не даете штанге продавить вас и ждете команды в таком положении. Второй вариант, когда вы кладете штангу на себя и позволяете ей немного продавить себя. Совсем немного! Движение вниз строго подконтрольное, падения штанги на вас не должно быть!

Как использовать эти два приема в сочетании с первым - процентовкой, о котором я рассказывал здесь. Желательно использовать эти приемы в последние 4 недели из 12. 9 и 10 неделю, когда вы работаете на 5 и 4 повторений, вы можете добавлять жим с паузой. 11 и 12 неделю, когда работа идет на 3 и 2 повторения, можно добавлять дожимы с бруска. Сразу и слишком часто эти примы использовать не стоит.

Конкретнее сказать сложно, так как использование этих методов сугубо индивидуально. Применять их можно и чаще и реже, здесь нужно уже говорить о конкретном случае и смотреть на общую картину прогресса.


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Последние записи:

November 09, 2015

Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл. 

Please reload

www.ProfiTrener.com © 2015-2019