Как правильно делать жим штанги лежа?
Здесь я расскажу про упражнение жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Практически каждый пришедший в клуб человек, знает это упражнение. Может не каждый знает как оно правильно называется и для чего оно, но как примерно выглядит, думаю знают многие. Говорить о том, что все его правильно выполняют и не приходится.
Речь пойдет о, скажем так, классической форме выполнения этого упражнения:
Рассмотрим:
- какие мышцы работают;
- техника выполнения упражнения;
- тонкости и меры безопастности;
- альтернативные варианты исполнения.
Какие мышцы работают.
Практически в каждом жимовом упражнении в работу включаются три основных мышцы:
- мышцы груди;
- мышцы плеч;
- мышцы рук - трицепсы.
В зависимости от упражнения, а точнее, от исходного положения в работу включаются разные мышцы стабилизаторы с разной степенью интенсивности. Но в данном случае мы рассматриваем жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье, где достаточно большая площадь опоры (в классическом варианте) и роль мышц стабилизаторов здесь не так велика, как например в положении стоя.
Жим штанги лежа - это отличное, мощное, стрессовое упражнение для проработки, прежде всего, мышц груди, если угодно, средней порции большой грудной мышцы. Мышцы плеч и рук принимают активное участие, но целевыми в данном упражнении никогда не считались, так же, как верхняя и нижняя порция большой грудной.
Техника выполнения упражнения.
Первое, на что хочу обратить внимание, это регулировка стоек и выбор высоты скамьи.
Высота стоек должна быть чуть меньше, примерно на 5-10 сантиметров, длины ваших рук из положения лежа. Высота скамьи должна быть такой, что бы Ваши голени находились примерное под углом 90 градусов по отношению к бедрам. Если будет меньше, то у вас будет большой соблазн отрывать ягодицы от скамьи и вставать на "мост", что грозит получением травмы. Если больше - то исходное положение будет уже с чрезмерным изгибом в пояснице, что так же грозит травмой.
Второе. Исходное положение занимается следующим образом:
- глаза находятся примерно под грифом, так как в большинстве случаев это положение исключает удары грифом о стойки во время выполнения;
- основные точки опоры: затылок, сведенные вместе лопатки, ягодицы и стопы;
- положение стоп должно быть примерно под коленями;
- прогиб в поясничном отделе должен быть естественным, скажем так, поясница почти прижата к скамье;
- положение грудной клетки должно быть горизонтальное, параллельна скамье и полу. В этом случае будут работать именно те мышцы, о которых я говорил в начале;
- беремся за гриф. Ширина между кистями такая, что-бы в нижнем положении кисти рук были строго над локтями;
- снимаем штангу со стоек и выводим штангу над грудью, на низ-середину груди. Это очень важно, так как многие совершают грубую ошибку и держат штангу над шеей.
Третье. Техника выполнения.
1. Стараемся свести лопатки, уводим плечи назад-вниз, тянем грудь вперед, сгибаем руки в локтях и опускаем штангу на середину или низ груди.
2. В нижнем положении должно быть ощущение, что Вы тянете грудь к штанге.
3. После касания, удерживая лопатки максимально сведенными разгибаете руки в локтях и возвращаем штангу в исходное положение над грудью.
4. Опускание штанги делается на вдох, выжимаем - на выдох.
5. После выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойки.
Тонкости и меры безопасности при выполнении упражнения.
1. Всегда разогревайтесь перед выполнением этого упражнения. Пусть это будет общая разминка, суставная разминка и нужное количество разогревочных подходов перед рабочим весом.
2. При выполнении рабочих подходов всегда прибегайте к помощи партнера или тренера. Так как выполнение последних повторений в страхе быть придавленным штангой с искажением техники выполнения часто ведет к получению травм. Возможно не сразу, но рано или поздно такая привычка завершать упражнение приведет Вас к травме. Это факт!
3. Всегда работайте с четкой техникой. Форма выполнения упражнения должна быть безупречна! Сначала Вы учите упражнение, только потом увеличиваете вес снаряда! Это касается всех упражнений.
4. Во время выполнения упражнения давить затылком в лавку и переносить центр тяжести на шею и затылок строго запрещено!
5. Во время выполнения упражнения кисти не должны провисать. Гриф должен находиться на предплечьем!
6. Чрезмерный изгиб позвоночника в поясничном отделе не желателен, а для многим строго запрещен. Для этого во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении!
7. Отрыв ягодиц от скамьи запрещен. Это правило действует даже на соревнованиях по жиму штанги лежа!
8. Стопы прижаты к полу, пятки не отрываем, вес тела равномерно распределен на все точки опоры.
9. Чем шире положение стоп, тем более устойчивое у Вас исходное положение. При этом колени находятся над стопами.
10. Не задерживайте дыхание более, чем на 2 повторения!
Альтернативные варианты исполнения.
Существует множество техник выполнения этого упражнения в зависимости от цели.
Как альтернативу этому упражнению можно использовать отжимания от пола, на брусьях, жимы гантелей из положения лежа, жимы в тренажере, имитирующие это упражнение. Как вариации: жимы на скамье с разным наклоном и жимы разным хватом. Будьте осторожны с жимами на скамье с обратным наклоном, т.е. головой вниз, а лучше найдите ему альтернативу, так как такое положение тела сильно увеличивает давление в сосудах головы.
Если Вы не умеете отжиматься от пола, то оно поможет вам укрепить целевые мышцы и подготовит Вас к отжиманиям.
Жим штанги лежа достаточно серьезное упражнение, поэтому, если вы не уверены в своих силах, лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты
