ProfiTrener.com | Статьи | Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться на перекладине.

 

Материал этой статьи опять же больше нацелен на слабую половину человечества с целью сделать её сильной без хирургического вмешательства. Но и сильная половина может воспользоваться этими советами, дабы стать еще сильнее.

 

В продолжение темы отжиманий идут подтягивания на турнике. Когда ты научилась отжиматься от пола, красиво, полноценно, с ног, до касания пола грудью и не один раз, следующий этап - это подтягивания на перекладине. Если этот этап не пройден и отжиматься ты не умеешь, подтягиваться ты не научишься, поэтому обратись к моей предыдущей статье и следуй рекомендациям до достижения результата.

 

Почему? Потому, что в подтягиваниях активно работают мышцы груди, рук и плеч, которые должны окрепнуть за то время, пока ты научишься полноценно отжиматься.

 

С чего начать?

 

Для начала нужно выяснить можешь ли ты это сделать. Подходим к перекладине, беремся прямым хватом (когда ладони смотрят от нас) чуть шире плеч. Руки прямые, виснем, делаем глубокий вдох, напрягаем живот, и на выдох или на задержку дыхания тянемся к перекладине так, чтобы подбородок оказался выше нее. Сразу раскрою маленький секрет: старайся тянуться не руками, а локтями вниз, как будто очень сильно хочешь коснуться локтями пола. Если ты можешь подтянуться хотя бы один раз, ты большой молодец и можешь собой гордиться. Если нет, не расстраивайся, этот материал как раз для тебя.

 

Будем отталкиваться от того, что в твоем распоряжении имеется только перекладина с регулируемой высотой, например как на шведской стенке. Подойдет и обычный дверной турник, только к нему нужно будет придумать какое-нибудь возвышение, подойдет стул. Будем делать определенные подводящие упражнения, доводить их до энного количества повторений и с ростом уровня готовности двигаться от простых к более сложным.

 

Итак из чего состоит программа подтягиваний.

 

Поехали!

 

1. Первое подводящее упражнение - это вис на перекладине. Да, да, простой вис. Но из практики для большинства людей это простое упражнение вызывает сложности, особенно для девочек. Это упражнение позволит нам укрепить хват и подготовить те мышцы, которые будут учавствовать в подтягиваниях. Висеть будем на время. Подходим к перекладине, хват ладонями от себя, немного шире плеч, повисаем и висим пока руки не отпустят сами. Висеть нужно с напряженными мышцами спины, по ощущению это как будто вы пытаетесь свести лопатки на протяжении всего времени. Доводим это упражнение до 30-40 секунд в трех подходах и после этого переходим к осваиванию следующего упражнения.

 

2. Далее это вис на согнутых руках. Так, как будто вы находитесь в верхнем положении подтягивания. Забираетесь на перекладину так, чтобы подбородок был над ней. Но! Висим не на подбородке, а на руках. Опять же, во время упражнения на протяжении всего времени стараетесь держать лопатки сведенными. Доводим до 30-40 секунд в трех подходах. Справились с этим, переходим к следующему.

 

3. Опускание из верхнего положения в нижнее, так называемые негативные повторения. Залезаем на перекладину в верхнее положение, повисаем и очень медленно, сопротивляясь опускаемся в нижнее. И так доводим до 6-8 повторений в трех подходах. Не забываем держать сведенные лопатки во время опускания корпуса. Важно, чтобы это было полностью подконтрольное опускание, никаких падений камнем вниз!

 

4. Следующее упражнение - подтягивания на нижней перекладине. Ставим перекладину в нижнее положение на высоте, чтобы колени касались пола. Исходное положение: хват обратный (ладонями к себе) чуть шире плеч, таз находится строго под перекладиной, ноги вытянуты вперед. Начинаем подтягиваться за счет того, что сильно тянем локти вниз и немного помогаем себе ногами толкая ими в пол. Доводим до 8-10 повторений в трех подходах. Следим за тем, чтобы таз во время движения находился строго под перекладиной и не уходил вперед.

 

5. Наконец, переходим к настоящим подтягиваниям, но пока частичным и обратным хватом (ладонями к себе). Исходное положение у перекладины вверху, повисаем и опускаемся на столько, на сколько чувствуем в себе силушку, чтобы подтянуться обратно вверх. Доводим до 6 повторений и понемногу пытаемся увеличить амплитуду, опускаясь все ниже и ниже, пока руки не окажутся совсем прямыми в нижнем положении. Как только вы сможете выполнить хотя бы одно полноценное повторение, поздравляю вас, вы это сделали!

 

6. Дальше пытаетесь увеличивать количество повторений до 5 и переходите к прямому хвату (ладонями от себя).

 

И последнее...

 

На то, чтобы научиться подтягиваться у вас возможно уйдет не один месяц, но когда вы сможете это сделать, вас будет переполнять чувство гордости за себя и вы не пожалеете ни минуты, что затратили на это время!

 

Занимайтесь регулярно 1-3 раза в неделю, поэтапно переходя от упражнения к упражнению и каждый раз старайтесь побить свой личный рекорд.

 

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Последние записи:

November 09, 2015

Практический каждая девушка или женщина, приходящая в фитнес клуб, хочет первым делом узнать какие существуют упражнения для ног и ягодиц. Эта цель может звучать по разному, например: укрепить, подтянуть, накачать, сохранить, придать или вернуть форму своим ягодицам, но все эти пожелания в основном имеют под собой один смысл. 

Please reload

www.ProfiTrener.com © 2015-2019